Makanan Untuk Memperbesar Pergelangan Tangan


Unduh PDF


Unduh PDF

Pergelangan tangan kelihatannya bukan merupakan salah satu bagian otot yang ingin dipamerkan. Rata-rata anak adam lebih suka berfokus pada otot dada, biseps, nafkah, dan sebagainya. Akan tetapi, Kamu tidak bisa mengabaikannya: pergelangan tangan yang kuat yaitu aset nan berharga bagi berbuat pekerjaan elusif, olahraga, serta untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Selain itu, terdapat perasaan yang
sangat
memuaskan detik menyalami anak adam tidak dengan bogem mentah yang awet dan berketentuan diri serta merta menatap matanya! Mulailah melatih pergelangan tangan Sira masa ini untuk membangun kebaikan hasta dan pergelangan tangan agar Ia bisa melakukan aktivitas berfaedah dengan mudah.

  1. 1

    Cobalah melakukan
    wrist curl
    perumpamaan aktivitas sehari-musim.

    Wrist curl
    merupakan salah suatu latihan lengan dan pergelangan tangan yang berfaedah. Buat melakukannya, Sira memerlukan dumbel (Sira juga bisa menggunakan barbel buat diangkat menggunakan kedua tangan.)[1]

    • Duduklah di atas bangku atau rak
      bicep curl. Genggam dumbel dengan bekas kaki tangan berkiblat ke atas. Hanya gunakan urat lengan bagian bawah bakal menggotong dumbel ke sisi pergelangan tangan sonder menekuk siku. Turunkankan kembali dumbel dan ulangi propaganda ini. Ulangi gerakan ini pada lengan yang lain.
    • Lakukan sebanyak 3 set dengan 15 perulangan atau sampai Beliau merasa keletihan.
      Kecuali disebutkan lain, anjuran total set ini bisa diterapkan pada semua latihan di kata sandang ini.
    • Sira juga bisa mengerjakan pelajaran ini di kondominium menggunakan kangsa susu atau jambangan sirup sebagai pengganti dumbel.
  2. 2

    Gunakan latihan
    wrist curl
    terbalik kerjakan melatih bagian lain di pergelangan tangan.

    Sesuai dengan namanya,
    wrist curl
    tertuntung merupakan kebalikan berbunga latihan
    wrist curl
    halal. Cak bimbingan ini sangat bagus dilakukan setelah menjalani beberapa set
    wrist curl
    biasa agar Anda bisa melatih
    semua
    otot pergelangan tangan.

    • Duduklah di atas bangku. Tempatkan salah satu lengan di paha sehingga tangan Anda serentang melebihi lutut. Rampas dan kepal sebuah dumbel dengan telapak tangan menumpu ke bawah. Dengan dumbel konstan menggantung di tangan, gunakan pergelangan tangan bakal mengangkat dumbel ke atas sampai sejajar dengan lengan. Turunkan pula dumbel Dia dan ulangi operasi ini. Ulangi pelajaran ini plong lengan yang lain.
  3. 3

    Cobalah mengamalkan
    wrist roll
    untuk mendapatkan tantangan yang lebih osean.

    Mungkin latihan ini terlihat aneh, tetapi apabila Anda bisa melakukannya dengan benar, latihan ini sangat efektif bikin memperkukuh pergelangan tangan. Untuk melakukannya, Engkau memerlukan tongkat ataupun palang yang lestari (misalnya gagang sapu ataupun palang dumbel tanpa diberi beban). Ikatkan muatan nan ringan (misalnya 2,5 ataupun 5 kg) di ujung sebuah tali yang langgeng dan ikatkan ujung yang enggak pada bagian tengah tongkat.

    • Genggamlah tongkat di depan tubuh dan biarkan pikulan menggantung di ujung untai. Telapak tangan Anda harus mengarah ke bawah. Dengan lengan Anda, mulailah menggulung tali menggunakan tongkat sehingga talinya akan terbelit pada tongkat dan bebannya terangkat ke atas. Berhentilah ketika bagasi sudah lalu menyentuh tongkat, kemudian raih sekali lagi talinya dengan diskriminatif hingga bebannya sekali lagi menyentuh ubin. Jangan berhenti menggulung maupun mengikhlaskan lengan Dia terdorong ke bawah selama melakukan latihan ini.
    • Ulangi sebanyak 3 hingga 5 gulungan atau sampai Anda merasa payah.
  4. 4

    Cobalah melakukan
    two-hand pinch.

    Beliau memerlukan piringan roda lori yang rumit untuk melakukan latihan yang menantang ini. Latihan ini boleh dijadikan pilihan yang bagus bagi mereka yang mutakadim kuat dan ingin meningkatkan guna lengan bawah dan pergelangan tangan. Karena piringan beban ini boleh mengakibatkan beda yang serius apabila terjatuh, lakukan hanya latihan lain yang disebutkan di atas apabila Engkau belum siap dan belum berpengalaman dengan peralatan di
    gym.

    • Tempelkan dua buah piringan barbel yang berdimensi seimbang, lalu tempatkan di atas keramik di depan Anda sehingga adegan sisi nan lebar bermula kedua beban tersebut menghadap ke sebelah Anda. Jawat kedua piringan spontan di bagian atas. Kisi Ia harus berada di salah suatu sisi piringan, sedangkan ibu jari berharta di sisi yang lain. Angkat muatan tersebut dari tegel hingga setinggi pinggang dan tahan sebagaimana ketika Engkau berbuat
      deadlift. Klem kedua piringan tersebut dengan rapat agar tidak terjatuh. Tahan sepanjang 30 ketika (atau semampu Anda), tinggal turunkan kembali bebannya ke lantai.
    • Ulangi sebanyak 3 sampai 5 set atau sebatas Sira merasa capek.
    • Lebarkan posisi kaki ketika Sira melakukannya. Dengan posisi kaki nan melebar, piringan beban tidak akan adapun kaki Anda apabila terlepas berbunga genggaman.
  5. 5

    Untuk latihan yang berbasiskan cengkeraman kerjakan meningkatkan manfaat pergelangan tangan secara tidak langsung.
    Banyak les di
    gym
    nan tidak menjadwalkan pergelangan tangan secara
    langsung, namun mengandalkan terkaman yang lestari kerjakan melakukannya. Latihan varietas ini secara tidak sederum konsisten bisa melatih otot pergelangan tangan dan lengan bawah. Apabila Dia benar-bersusila cak hendak meningkatkan kekuatan pergelangan tangan, tambahkan bilang jenis tutorial di bawah ini ke internal rutinitas les di sejauh minggu. Di asal ini adalah beberapa tutorial yang menggunakan kekuatan hasta/pergelangan tangan perumpamaan tumpuan. Masih banyak latihan lain seperti mana ini (Anda akan mengawasi bahwa semua latihan ini mengharuskan Anda untuk menggenggam palang alias batangan untuk menggagas kewajiban).

    • Pullup
    • Chin up
    • Bicep curl
    • Deadlift
    • Seated row
    • Lat pulldown
    • Chest press
    • Chest fly
    • Shoulder press.
  6. 6

    Jangan lupa melakukan kontraksi pada pergelangan tangan untuk meningkatkan keredaan.
    Seperti halnya otot lain nan Ia latih di
    gym, pergelangan tangan harus diregangkan agar konstan lentur dan konstan terasa nyaman sepanjang waktu. Selain itu, berbuat peregangan lega pergelangan tangan secara teratur merupakan riuk suatu cara untuk mencegah munculnya bervariasi kondisi nan menimbulkan nyeri sebagaimana sindrom
    carpal tunnel
    yang dapat terus bersemi bersamaan dengan berkembangnya tubuh. Beberapa peregangan untuk pergelangan tangan di antaranya yaitu:[2]

    • Prayer stretch: Mulailah dengan menempelkan kedua telapak tangan di depan dada. Secara perlahan turunkan telapak tangan (dengan posisi tetap menempel) hingga kedua lengan pangkal Anda takhlik garis yang lurus. Ini terlihat sebagaimana seolah-olah Anda sedang berdoa, dan Anda akan merasakan penegangan yang kecil-kecil di hasta. Tahan posisi kontraksi ini selama 30 saat, lalu ulangi beberapa kali cak bagi mendapatkan hasil terbaik.
    • Wrist flexor stretch: Rentangkan pelecok satu lengan di depan tubuh dengan telapak tangan mengarah ke atas. Arahkan tangan Anda ke tegel dengan menekuk pergelangan tangan; jangan mengarun lengan. Dengan tangan yang tak, berilah tekanan nan lembut setakat Engkau merasakan kontraksi. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi sreg tangan yang lain.
    • Wrist extensor stretch: Rentangkan salah satu lengan di depan tubuh dengan bekas kaki tangan menghadap
      ke bawah. Arahkan tangan ke ubin dengan menekuk pergelangan tangan. Dengan tangan yang lain, berilah tekanan nan lembut sampai Engkau merasakan peregangan. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, dulu ulangi sreg tangan yang tak.

    Iklan

Baca :   Cara Meninggikan Badan Dalam 1 Minggu
  1. 1

    Gunakan kedua tangan bikin melakukan pencahanan suatu tangan.
    Biasanya orang mempunyai pergelangan tangan yang lebih kuat sreg tangan yang dominan dibandingkan dengan pergelangan yang tidak dominan. Mungkin Kamu akan tergegau betapa sulitnya menguasai pekerjaan sehari-masa menggunakan tangan yang tidak dominan! Teruslah menggunakan tangan yang tidak dominan, dan seiring berjalannya masa, pergelangan tangan Anda yang lemah menjadi lebih kuat dan Anda boleh melakukan pekerjaan harian dengan kian mudah. Beberapa pegangan buletin yang bisa Engkau selesaikan dengan tangan yang tak dominan di antaranya:

    • Menggosok gigi
    • Menulis
    • Menggunakan tetikus (mouse) alias
      touchpad
      komputer
    • Menyuapkan rahim
    • Mengarau
  2. 2

    Cobalah meremas bola penghilang stres (stress ball) atau gunakan perlengkapan untuk melatih telapak tangan.
    Mungkin Anda pernah menemui radas ini di ruang tuntunan, tempat-bekas yang n kepunyaan kadar stres tahapan (misalnya di dinas-kantor), dan sebagainya. Walaupun alat ini memiliki berbagai macam dimensi dan bentuk, kaidah penggunaannya sebanding belaka, adalah dengan menggengamnya, memperkuat genggaman dengan mantap, mengendurkan genggaman, lampau mengulangi lagi gerakan tersebut. Begitu prinsip melakukannya!

    • Latihan ini lalu cocok dilakukan saat salah suatu tangan Ia menganggur. Misalnya detik Anda semenjana menelepon maupun membaca buku, Anda bisa melatih pergelangan tangan nan tak digunakan.
  3. 3

    Cobalah mengerjakan cak bimbingan pergelangan tangan untuk pemain sandiwara golf.
    Pernahkah Ia berpikir dalam-dalam untuk bermain golf beberapa hari ke depan? Siapkan tongkat golf untuk melakukannya. Seluruh gerakan nan dilakukan dalam kursus ini sangat bagus untuk memperkuat pergelangan tangan. Anda juga bisa memperalat benda nan panjang, gentur, dan memadai ringan cak bagi diayunkan dengan satu tangan (misalnya sapu).[3]

    • Berdirilah dengan lengan berada di samping tubuh dan pegang tongkat golf di fragmen ujung pegangannya. Dengan hanya menggunakan pergelangan tangan, secara perlahan arahkan tongkat ke atas, lalu turunkan kembali. Ulangi latihan ini hingga lengan Anda terasa “cengkut”.
    • Cak bagi memperbesar tantangan, mulailah memperalat tongkat golf yang ringan, kemudian secara lambat-laun beralihlah ke tongkat yang lebih berat.
  4. 4

    Cobalah melakukan
    wrist circle.

    Cak bimbingan nan tidak terlalu membutuhkan kekuatan ini sangat sejadi dilakukan detik jam istirahat jawatan maupun ketika Anda tidak dapat melakukan tuntunan langka (misalnya ketika Anda sedang mendaki pesawat terbang). Cak bimbingan ini terkadang kembali digunakan bagaikan terapi fisik, doang jangan dianggap les ini bukan dapat dilakukan oleh manusia yang segak karena
    wrist circle
    ialah tutorial yang bagus buat membuat pergelangan tangan menjadi relaks di ketika Ia Anda merasa “tegang”.

    • Agak kelam atau duduklah dengan tangan ditempatkan di depan fisik dan telapak tangan menghadap ke bawah. Putar pergelangan tangan secara perlahan ke kiri, silam kembali ke kanan. Anda dapat mengepalkan dan kuak ketupat bangkahulu tangan ketika melakukannya untuk menambahkan ketekunan gerakan. Selepas melakukan beberapa putaran, balikkan telapak tangan dan mulailah kembali latihan ini.
  5. 5

    Cobalah melakukan latihan menggunakan
    resistance band.

    Resistance band
    merupakan tali berbahan karet berbentuk dempak dan elastis yang cak acap digunakan ibarat alat terapi fisik. Sungguhpun serupa itu, tali ini juga dahulu bagus untuk meningkatkan kekuatan walaupun Dia tidak internal periode pemulihan karena cedera. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan
    resistance band
    nan lestari. Benang latihan ini boleh didapatkan di toko olah tubuh atau di kunci terapi fisik. Ia bisa mencoba dua diversifikasi latihan
    resistance band
    di pangkal ini bagi melatih pergelangan tangan:[4]

    • Wrist flexion: Kaitkan
      resistance band
      di jari-jari salah satu tangan, kemudian berdirilah dengan lengan berharta di samping tubuh, belokan ditekuk pada ki perspektif 90 derajat, dan telapak tangan membuka ke atas di depan jasmani Anda. Tempatkan ujung
      resistance band
      nan lain di bawah kaki atau di atas lantai. Gerakkan pergelangan tangan ke atas sejauh kali, adv amat biarkan tangan Kamu runtuh lagi dengan relaks dan ulangi. Jagalah seyogiannya hasta tidak turut bergerak momen Dia melakukannya. Ingatlah bahwa latihan ini terlampau mirip dengan
      wrist curl
      yang telah dijelaskan di episode atas.
    • Wrist extension: Kursus ini hampir setara dengan
      wrist flexion, tetapi telapak tangan menghadap ke radiks. Pelajaran ini sangat mirip dengan
      wrist curl
      yang dilakukan dengan samar muka.
  6. 6

    Bakal tuntunan ember beras.
    Latihan yang tak biasa ini suntuk berbeda dengan tutorial lain nan terserah di kata sandang ini, namun ancang dan pelaksanaannya mudah, dan pas efektif buat membukit kelebihan lengan bawah dan pergelangan tangan. Apalagi, sejumlah tim bisbol menyarankan pemain mereka cak bagi melakukannya sebagai cara untuk meningkatkan kekuatan pergelangan tangan.[5]
    Yang Anda butuhkan adalah sebuah arena yang cukup lebar dan dalam sehingga kedua tangan Sira bisa masuk ke dalamnya dengan nyaman tanpa tukar bersentuhan. Anda pun membutuhkan
    beras kerjakan membenamkan tangan di dalam wadah tersebut.

    • Tuangkan beras ke n domestik wadah. Masukkan tangan ke intern beras hingga tenggelam sampai pergelangan tangan. Kemudian lakukan gerakan di bawah ini dengan tangan dan ulangi sebatas Sira merasa cengkut. Buku tekan beras sreg tangan akan melatih pergelangan tangan Anda dengan manfaat nan besar.
    • Kepalkan tangan Dia menjadi rajah tinju, kemudian bagi gerakan memutar ke depan dan belakang.
    • Buka genggaman tangan Dia, dan kerjakan kampanye memutar ke depan dan belakang.
    • Beber dan tutup ketupat bangkahulu tangan Dia detik berada di intern beras.
    • Gerakkan tangan ke atas dan ke bawah.
    • Bikin operasi
      wrist curl
      dengan punggung tangan menghadap ke tubuh Kamu.
    • Lakukan persuasi
      wrist curl
      terbalik dengan punggung telapak tangan condong ke tubuh Engkau.

    Iklan

Baca :   Bunga Citra Lestari Karena Kucinta Kau Lirik
  1. 1

    Sesuaikan genggaman
    pull-up
    biasa dengan biang jari ki ajek bernas di bawah palang dan pergelangan tangan menekuk ke depan.

    Pada dasarnya, telapak tangan harus tetap berada di sumber akar palang. Ini takhlik tutorial
    pull-up
    menjadi jauh lebih sulit, tetapi menjatah dampak kepentingan pergelangan tangan yang kian besar.

    • Ini hanya lakukan les tingkat lanjur, tak pemula, karena memerlukan kekuatan lengan yang besar bagi menggelandang tubuh ke atas.[6]
  2. 2

    Cobalah berbuat
    pull-up
    flexus” dengan mencengkeram fragmen atas palang yang berukuran besar, doang dengan menyentuhkan ujung jari tangan dan tumit tangan (bagian pangkal telapak tangan).

    Ini sangat jarang dilakukan, tetapi balasannya ekuivalen. Jenis pecah latihan
    pull-up
    ini mengharuskan Anda untuk merangkam putaran atas balok atau tiang sehingga kestabilan tubuh bertumpu pada pergelangan tangan. Mulailah dengan melakukan 1 hingga 2 repetisi, dan terus berlatih sampai Anda mewah melakukan satu set penuh dengan 8 setakat 10 iterasi.

  3. 3

    Tahan jasmani Engkau saat n domestik posisi
    pull-up
    (tak mengalir mendaki dan turun) untuk membangun kekuatan.

    Untuk posisi
    pull-up
    dan tahan selama sekitar 45 saat hingga 1 menit pada suatu tahun. Berisitirahatlah sedikit bertambah lama ketimbang detik Anda sparing, (apabila Sira menyergap posisi sepanjang 45 detik, beristirahatlah selama satu menit atau lebih) lampau ulangi dua mana tahu kembali. Latihan barang apa pula yang mengharuskan Anda untuk menggenggam memperalat pergelangan tangan kontan meregang akan meningkatkan kurnia pergelangan tangan. Beberapa hal yang bisa Dia lakukan agar latihan menjadi lebih musykil:

    • Tarik tubuh babak bawah Engkau sampai sekufu dengan ubin.
    • Gunakan ketupat yang sudah lalu disebutkan di atas.[7]
  4. 4

    Cobalah menggunakan bola kepal (ball-mopit) untuk mengamalkan
    pull-up.

    Ini akan melatih pergelangan tangan dengan berbagai cara, sehingga Anda tidak hanya melatih otot tertentu. Gantung bola genggam di palang
    pull-up
    sehingga Anda harus mencekau bola yang bulat dan langka, yang akan meningkatkan kepentingan ujung tangan, lengan bawah, dan pergelangan tangan secara berarti.

    • Beliau sekali lagi dapat menggunakan batu pegangan (rock hold) yang biasa digunakan bakal latihan para pemanjat gawir. Batu tiruan ini dapat didapatkan di banyak
      gym
      sungguhpun mereka tak menyisihkan dinding untuk berlatih panjat tubir.[8]
  5. 5

    Lakukan
    fore-arm push-up
    dengan berorientasi dinding.

    Berdirilah dengan jarak 1,5 hingga 1,8 meter dari dinding, dengan mencondongkan tubuh sreg dinding sehingga badan Dia ditopang oleh tangan. Berfaedah bodi Sira miring dengan posisi diagonal pada dinding. Dorong ruji-ruji Anda sehingga tungkak tangan terangkat berbunga dinding. Kemudian secara perlahan turunkan kembali tangan Ia dan ulangi. Untuk sebanyak 15 hingga 20 repetisi.

    • Sebaiknya kian menantang, jauhkan jarak antara raga Beliau dengan dinding.
  6. 6

    Cobalah melakukan
    push up
    pergelangan tangan.

    Ini bisa menyakitkan apabila Anda belum terasuh, jadi mulailah dengan bertumpu puas tangan dan lutut sebelum beralih ke posisi
    push-up
    standar. Anda tidak melakukan
    push-up
    yang normal dengan telapak tangan bersanding pada keramik, namun Engkau harus menekuk telapak tangan ke belakang ke arah kaki dengan bertumpu plong punggung telapak tangan. Lakukan
    push-up
    seperti konvensional.

    • Cobalah melakukannya dengan bagian tepi luar tangan. Dapatkah Kamu “berjalan” ke depan menggunakan kaki dan riol luar tangan?[9]
  7. 7

    Cobalah melakukan
    push-up
    dengan buku jari.

    Anda juga bisa memulainya dengan bertumpu sreg buku jari, dengan tangan dikepalkan. Ini merupakan cak bimbingan yang bagus bikin memperkuat pergelangan tangan, walaupun Anda harus mengeraskan buku-buku ujung tangan terlebih dahulu mudahmudahan bukan sakit kerjakan mengerjakan latihan ini. Terlebih dahulu cobalah melakukannya di bidang yang halus, misalnya karpet atau lantai
    gym
    yang terbuat pecah spons.

  8. 8

    Buat
    handstand
    (kepala di bawah dan kaki di atas) di atas keramik yang persisten dan palang sejajar.

    Beban dari seluruh tubuh akan menjatah tekanan yang besar puas pergelangan tangan, dan apabila Anda tidak bisa mempertahankan pemantapan dan kekuatan, Sira enggak akan kaya menahan awak tetap dalam posisi ini. Jangan ganar apabila Anda belum dapat melakukan
    handstand
    dengan sempurna. Anda bisa menyandarkan kaki ke dinding bagi menjaga keseimbangan tanpa harus mengorbankan tuntunan pergelangan tangan secara signifikan.[10]

    • Apakah Engkau benar-bermoral telah siap untuk menguji diri sendiri? Cobalah mengamalkan
      push-up
      dengan posisi
      handstand. Tekuklah belokan ke arah asing sehingg tubuh menjadi tebak turun ke keramik, lalu dorong ke atas juga dalam posisi
      handstand
      yang komplet. Ini bisa dilakukan dengan bertambah mudah sekiranya Anda menggunakan dinding seumpama sandaran.

    Iklan

Baca :   Model Gamis Bahan Sifon

  • Bikin mencegah cedera, pastikan Dia memulai les dengan beban yang ringan.
  • Anda dapat menunggangi dua dumbel secara bersamaan alias barbel untuk mempercepat tutorial.
  • Sewa pelatih pribadi bikin kontributif Dia dalam memperkuat pergelangan tangan atau fragmen tubuh yang lain. Pelatih pribadi bisa menerimakan beberapa rahasia tentang prinsip mendapatkan tubuh nan kuat secara makin cepat.
  • Push-up
    dapat melatih akrab semua putaran tubuh sebelah atas termaktub pergelangan tangan.
  • Pukul samsak tinju nan sulit dengan pukulan ringan, hanya bakal repetitif kali.
  • Sewa pelatih pribadi bikin membantu Anda dalam memperkuat pergelangan tangan. Pelatih pribadi bisa menerimakan beberapa rahasia tentang cara mendapatkan tubuh yang kuat secara lebih cepat.
  • Para drumer dikenal memiliki tangan dan pergelangan tangan nan kuat. Engkau tidak perlu membeli suatu set kanyon, tetapi mengetuk-ngetukkan pensil atau tongkat pada suatu satah benda merupakan tuntunan yang bagus.

Iklan

Peringatan

  • Jangan mengerjakan latihan secara jebah.
  • Apabila Beliau merasa nyeri atau sakit,
    jangan memaksakan diri
    karena Ia dapat mengalami tikai yang mendalam. Ini berperan bukan hanya untuk latihan pergelangan tangan, tetapi di semua latihan yang Anda bagi.
  • Jangan terlalu cepat menggunung bobot karena bisa membuat Dia beda!

Iklan

Tentang wikiHow ini

Halaman ini telah diakses sebanyak 127.853 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Makanan Untuk Memperbesar Pergelangan Tangan

Source: https://id.wikihow.com/Memperkuat-Pergelangan-Tangan

Check Also

Jeruk Nipis Untuk Maag

Jeruk Nipis Untuk Maag. Sampai Erak Tiap Hari Tahan Guncangan! Wanita Ini Berbuah Sembuh dari …